Voorbereiden op een zomeravondloop

Home / Warme loop

De Midzomer Marathon start tussen 17:00 en 18:30 uur, als de zon lager staat en de ergste warmte van de dag voorbij is. Hoe de avond zelf uitpakt, weet je pas kort van tevoren: een juli avond op de Veluwe kan heerlijk koel zijn, en net zo goed ruim 20 graden. Je lichaam kan met allebei goed omgaan, als je het de kans geeft om te wennen. Hieronder lees je wat je in de weken vooraf zelf doet en wat er op de dag zelf voor je geregeld is.

Een avondloop in juli maak je niet vaak mee. Je start als de meeste wedstrijden allang zijn afgelopen en de zon gaat pas rond 22:00 uur onder, dus je loopt niet in het donker. Reken alleen niet op een PR. Bereid je goed voor, dan houd je onderweg genoeg over om te merken waar je loopt.

Train op het starttijdstip

Train in de weken voor het event een paar keer rond het starttijdstip, dus aan het begin van de avond. Zo went je lichaam aan hardlopen op dat moment van de dag én aan de temperatuur die daarbij hoort. Je ontdekt meteen wat eten en drinken eerder op de dag voor je doen.

Wennen aan warmte gaat sneller dan je denkt. Begin met 20 tot 30 minuten rustig lopen op een warm moment en verleng elke volgende training met hooguit 10 tot 15 minuten. Na anderhalve tot twee weken merk je het verschil: je zweetrespons komt eerder op gang en dezelfde inspanning voelt lichter.

Drink de dagen vooraf al goed

Goed drinken begint twee tot drie dagen voor de loop. Wie er op de dag zelf pas aan begint, loopt achter de feiten aan. Drink verspreid over de dag en check de kleur van je urine: lichtgeel betekent dat je goed zit.

Ben je langer dan een uur onderweg, dan zijn elektrolyten zinvol. Met een sportdrank of een oplostablet vul je het zout aan dat je uitzweet. Onderweg staan verzorgingsposten met water en sportdrank voor je klaar.

Pas je tempo en verwachtingen aan

Reken bij warm weer op 30 tot 60 seconden per kilometer langzamer dan je gewend bent. Dat geldt voor iedereen die start, dus voor de uitslag maakt het weinig uit. Kies een tempo waarbij je kunt blijven praten en kijk onderweg om je heen: de zon staat laag tussen de bomen en op de open stukken word je aangemoedigd.

Dit is niet de loop om je PR te verbeteren. Dat is ook niet realistisch: het parcours telt zo'n 300 hoogtemeters, is voor ongeveer een kwart onverhard en de avond kan ook nog warm uitpakken. Zet je PR-doel dus opzij, daar zijn andere wedstrijden voor. Een scherpe tijd loop je in het najaar wel weer.

Daar krijg je iets voor terug. Je horloge doet er deze avond even niet toe, dus loop met anderen op en maak onderweg een praatje. Maar vooral: geniet.

Kleding en zonbescherming

Draag lichte, lichtgekleurde kleding die zweet afvoert. Katoen wordt zwaar en blijft nat; technisch materiaal droogt onderweg gewoon op. Een pet of zonneklep beschermt je hoofd op de open stukken van het parcours.

Smeer je van tevoren in met zonnebrand. Ook om 18:00 uur brandt de zon nog, zeker buiten de schaduw van het bos.

Herken de signalen van oververhitting

Ook met een goede voorbereiding kan warmte je te veel worden. Deze signalen wijzen op oververhitting, bij jezelf of bij een loper naast je:

• Hoofdpijn of een licht gevoel in je hoofd
• Kippenvel of rillingen terwijl je je inspant
• Verwardheid, bijvoorbeeld moeite met eenvoudige beslissingen
• Misselijkheid

Herken je dit? Stop met hardlopen, zoek de schaduw op, drink rustig en meld je bij de dichtstbijzijnde post. De vrijwilligers en de EHBO weten wat ze moeten doen. Zie je deze signalen bij een andere deelnemer, waarschuw dan een post.

Regel een meefietser op de lange afstanden

Loop je de 28 km of de marathon? Dan mag een supporter een groot deel met je meefietsen en drinken aanreiken. Zo heb je onderweg je eigen verzorging en een bekend gezicht naast je. De afspraken op een rij:

• Meefietsen mag vanaf de Soerenseweg, op het punt waar je vanuit het Lammerspad de Soerenseweg op draait.
• In Park Berg en Bos is meefietsen niet toegestaan.
• Deelnemers gaan altijd voor. Volg de aanwijzingen van verkeersregelaars op en let extra goed op bij de start.

Vergeet vooral niet te genieten

Alles hierboven staat er met een reden. Lopen op een warme zomeravond vraagt een andere voorbereiding dan een wedstrijd in november, en wie daar overheen leest, merkt dat onderweg.

Doe je het wel, dan blijft er iets over wat je op weinig andere lopen krijgt: de zon die achter de bossen van Hoog Soeren zakt terwijl jij nog onderweg bent, en een tempo waarop je dat ook echt ziet. Je maakt onderweg vrienden die je zonder deze avond nooit had gesproken.

Neem de waarschuwingen op deze pagina serieus. En vergeet dan vooral niet te genieten.